Jak wykonywać pchnięcie kulą?
Jak wykonywać pchnięcie kulą?
Główne zasady rzutu kulą
Wczesne techniki pchnięcia kulą wiązały się z niewielkim rozbiegiem na prostym torze, po którym następowało pchnięcie – rzut kulą. Na początku lat 90. XIX w. tor został zastąpiony przez okrąg oznaczony na ziemi wyraźnym podwyższeniem. W obu przypadkach przekroczenie granic podczas pchnięcia oznaczało nieprawidłową technikę i brak zaliczenia rzutu. Głównym powodem zmiany z toru na okrąg było zwiększenie dokładności pomiarów poprzez możliwość oceny dokładnej odległości, z której nastąpił wyrzut prosto do najbliższego punktu na krawędzi okręgu. Obecnie są dwie najpopularniejsze techniki pchnięcia kulą – rotacyjna (wykonuje się obrót) i klasyczna (przy prostolinijnym rozbiegu). Każdy ze sportowców posiada swoją ulubioną technikę. Niezależnie od zastosowanego stylu, trener i sportowiec muszą znaleźć to co jest najbardziej efektywne przy indywidualnych predyspozycjach kulomiota. Odległość rzutu od miejsca upadku kuli mierzy się specjalną taśmą.
Dyscyplina - pchnięcie kulą technika klasyczna wykonywania rzutu
W pierwszym etapie pchnięcia, kula jest uniesiona nad głową; nadgarstek jest wygięty ku górze, kula spoczywa stabilnie u podstawy palców. Kula jest następnie umieszczana na szyi, pod szczęką, dłoń kciukiem dotyka obojczyka. Idealna ścieżka pchnięcia powinna być tak prosta jak tylko to możliwe, od pozycji początkowej do uwolnienia kuli, ze stopniowym wzrostem wysokości kuli. Aby wypchnąć kulę, rzucający musi wydobyć dobry poziom energii. Aby dojść do tzw. fazy ruchów przygotowawczych powinno się opanować dwie pozycje – pozycję wagi i pozycję o nazwie kolano do kolana. Pozycja wagi polega na kontrolowanym pochyle tułowia w kierunku odwrotnym do kierunku oddania pchnięcia, przy równoczesnym wyproście nogi, która nie odbiera ciężaru ciała. Pozycja kolano do kolana polega na równoległym dojściu „wolnej” nogi do nogi postawionej na ziemi. Tę pozycję określa się również „zamachem”. Warto dodać, że to nie cała noga a jedynie kolano powinno dojść do nogi stabilizującej ciało. Następnym krokiem jest doskok. Aby go prawidłowo wykonać miotacz powinien wykonać prawidłowy wymach nogi, w kierunku rzutu. Noga dotychczas stojąca całą powierzchnią na ziemi, powoli przenosi ciężar na piętę. Dzięki ruchowi ciała, a dokładniej bioder wspomaganym wymachem nogi, uzyskuje się efekt „ślizgu”. Ciało kieruje się po średnicy okręgu i bezpośrednio w stronę pchnięcia.
Kule atletyczne - sprawdź szeroka oferta ->> kliknij
Pozycja przygotowująca do wyrzutu polega na przeniesieniu ciężaru ciała, poprzez właściwe ustawienie stóp. Po tym zabiegu, miotacz jest gotowy na oddanie pchnięcia. Dzięki prawidłowej technice, rzut jest wykonywany z większą energią – kula jest w stanie polecieć wyżej i dalej. Wyrzut następuje po szybkim wyproście nóg i energicznemu skrętowi biodra. Dzięki temu, miotacz obraca całe ciało w kierunku planowanego rzutu. Następnie, po oddaniu pchnięcia stara się utrzymać równowagę. Mimo tego, że rzut został oddany, sędziowie oceniają również ten element techniki. Niewłaściwie utrzymana równowaga może oznaczać brak akceptacji oddanego pchnięcia. Chociaż wszystkie fazy, laikowi mogą wydać się skomplikowane, tak naprawdę najlepiej jest obejrzeć film instruktażowy lub chociażby relacje z olimpiady aby zobaczyć jak dokładnie wygląda określona technika. Dzięki wizualizowaniu sobie opisanej wyżej techniki, można lepiej pojąc poszczególne kroki.
Pchnięcie kulą metodyka – jak wygląda nauczanie dyscypliny?
Na pierwszych zajęciach, uczniowie zazwyczaj mają okazję lepiej poznać się ze sprzętem, poznają zasady i mogą podjąć pierwsze interakcje z kulą tocząc ją, podrzucając i próbując przykładać ją do szyi – tak jak przy prawdziwym rzucie. Na kolejnych lekcjach uczą się prawidłowej techniki – trzymania i ułożenia kuli, przybrania właściwej pozycji (każdego z jej etapów) i uczą się wymachów. Trenują również doślizg i prawidłowy powrót do pozycji wyjściowej. Jeśli podstawy zostaną dobrze opanowane, nie pozostaje nic jak tylko doskonalić nabytą technikę, poprawiać niedoskonałości, wykonywać ćwiczenia wzmacniające i poprawiające równowagę ciała.
Kula atletyczna treningowa ->> zobacz produkt
Przykłady na ćwiczenia z kulą
Dzięki kilku zmianom w technice i rutynowym treningu możesz szybko poprawić dystans pchnięcia. Obie metody pchnięcia – rotacyjna i liniowa - wykorzystują pęd i siłę wytwarzaną z nóg i ramion Rozumiejąc fizykę rzutu, można nie tylko rzucać dalej, ale i ćwiczyć właściwe partie mięśni.
Głównym celem schematu treningu dedykowanego dla miotaczy strzałów jest zbudowanie odpowiedniej, jak największej siły wymaganej do jak najdalszych rzutów. Ćwiczenia izolacyjne mogą być wykorzystane do przeciwdziałania zaburzeniom równowagi mięśniowej, jak również do rozwinięcia obszarów ciała, takich jak pierścienie rotatorów, które mogą być podatne na obrażenia i kontuzje.
Pierwszy etap treningu siłowego polega na budowaniu siły. Przysiady rozwijają funkcjonalną siłę dolnych partii ciała, oraz górnej części ciała i mięśni brzucha. Do ćwiczeń można używać zwykłej ławki i obciążenia, ponieważ taki zestaw najlepiej symuluje ruch pchnięcia kulą, a poza tym buduje klatkę piersiową, ramiona i ramiona.
Podczas treningów warto skupić się także na kostkach, kolanach i biodrach. Ważne jest również wzmocnienie ramion i mięśni kręgosłupa. Warto umieścić sztangę na podłodze, stojąc z nogami pod gryfem, rozstawionymi stabilnie na szerokość ramion. Następnie należy przykucnąć, do momentu, w którym uda będą równoległe do podłogi. Ręce na gryfie powinny być umieszczone szerzej nić rozstaw ramion. Kolejno, należy podnieść obciążenie rozciągając biodra i kolana w górę eksplodującym ruchem. Po tym należy opuścić sztangę z powrotem na podłogę. Ten rodzaj ćwiczenia warto powtórzyć kilkukrotnie
Ponieważ pchnięcie kulą wymaga silnego skrętu tułowia, potrzeba mocnych mięśni stabilizujących kręgosłup. Dzięki temu można udoskonalić technikę i utrzymać równowagę. Ważny jest sukcesywny rozwój mięśni biegnących wzdłuż talii. Do tego idealne są energiczne obroty z talerzem (obciążaniem). Należy stanąć stabilnie na szeroko rozstawionych nogach. Talerz trzymać przed sobą i wykonywać regularne i energiczne obroty z obciążeniem. Najefektywniejsze są obroty wykonywanie od 8 do 15 skrętów po 3 do 5 powtórzeń.
Aby udoskonalić swoje możliwości można również dodać ćwiczenia dla małych grup mięśni, takich jak np. podnoszenie hantli lub ćwiczenia z kettlebell. Ponieważ pierścienie rotatorów nabierają dużej presji przez częste treningi, warto skupić się na ćwiczeniach, które działają na przywodzenie ramion i ich prawidłową rotację.
Pchnięcie kulą, z boku może wydawać się proste. Wymaga jednak wielogodzinnych ćwiczeń, które pozwolą na wdrożenie właściwej techniki, siły fizycznej i dużego zaangażowania. Regularne ćwiczenia z kulą są w stanie poprawić siłę a co za tym idzie – odległość pchnięcia. Pchnięcie kulą – jak każda inna dyscyplina olimpijska wymaga dużo pracy, treningów, zaangażowania i talentu.
