Jak rozluźnić mięśnie - po treningu i na co dzień

2019-05-02

Każdy trening powinien składać się z trzech faz. Pierwsza z nich to rozgrzewka, w trakcie której przygotowujemy nasze ciało do dużego wysiłku. Drugą jest trening właściwy, trzecia to regeneracja i rozluźnienie mięśni. Wiele osób skupia się tylko na środkowej fazie, zupełnie ignorując rozgrzewkę i potreningowe schłodzenie organizmu. Jest to oczywisty błąd, gdyż badania naukowe wykazały, że nie wyciągniemy maksimum korzyści z treningu, jeśli nie damy organizmowi czasu na odpowiednią regenerację. Dzisiaj skupimy się właśnie na tym aspekcie i przyjrzymy się bliżej temu jak rozluźnić mięśnie po ciężkim treningu.

Jak rozluźnić mięśnie po intensywnym treningu?

Każdy, bardziej wymagający trening, powinien być zakończony rozluźnianiem mięśni. Jest na to kilka sposobów. Do najbardziej popularnych należą: rozciąganie, masaże i zabiegi termiczne. Wszystkie te techniki można stosować na co dzień. Nie jest także powiedziane, że skorzystają z nich tylko osoby, które uprawiają sport. Warto zdecydować się na nie, gdy jesteśmy zestresowani lub potrzebujemy chwili odpoczynku.

Ćwiczenia rozciągające

Każdy trening powinien być zakończony trwającym kilka minut rozciąganiem mięśni. Pozwala to zapobiec napięciom mięśniowym, które powstają na skutek naprzemiennych skurczy i rozkurczy mięśni. Odpowiednie rozciąganie pozwala nam się rozluźnić i zapobiec kontuzjom ścięgien i stawów, powstałych na skutek ciągłego napięcia mięśni. Po treningu powinniśmy stosować tylko ćwiczenia rozciągające statyczne, które pozwolą nam się rozluźnić, nie rozgrzewając dodatkowo naszego organizmu.

Torba treningowa wypełniana wodą inSPORTline Tansare S ->> zobacz produkt

Masaże relaksacyjne

Po każdym treningu warto poddać się specjalistycznego masażowi, a jeśli nie mamy takiej możliwości, wykonać automasaż. Jest to zbawienny dla naszego organizmu proces, który nie tylko pomoże rozluźnić mięśnie, ale także pozwoli szybciej wyleczyć mikrouszkodzenia komórek. Masaż wpływa również na ogólną budowę mięśni, zmieniając ich architekturę, dzięki czemu są mniej podatne na kontuzje.

Zabiegi termiczne

Mimo skomplikowanie brzmiącej nazwy chodzi tu po prostu o zwykłą kąpiel. Woda znakomicie rozluźnia mięśnie wyczerpane długim treningiem. Ciepła kąpiel rozszerza naczynia krwionośne i przyspiesza regenerację organizmu. Zimna natomiast schładza nasze ciało i powoduje skurcz mięśni. Zdania ekspertów są podzielone. Niektórzy proponują naprzemienne polewanie się zimną i ciepłą wodą po treningu, inni natomiast uznają tylko zimną kąpiel po zakończeniu wysiłku. Oba sposoby mają swoich zagorzałych zwolenników i warto je przetestować zanim zdecydujemy się na konkretne rozwiązanie. Wieczorem, przed snem, najlepiej skusić się na ciepłą kąpiel, która pozwoli rozluźnić całe ciało i przygotuje organizm do odpoczynku.

PRZYRZĄDY FITNESS OGROMNY WYBÓR W NASZYM SKLEPIE ->> SPRAWDŹ

Ćwiczenia relaksacyjne - pokonujemy stres

Ćwiczenia relaksacyjne to bardzo szybki i skuteczny sposób na pozbycie się stresu. W trakcie kilkuminutowego "treningu" rozluźniamy mięśnie, uspokajamy oddech i oczyszczamy głowę. Większość ćwiczeń możemy wykonać w dowolnym miejscu, dzięki czemu nie jesteśmy ograniczani tylko i wyłącznie do rozluźniania się w domowym zaciszu. Jeśli tylko poczujemy się zestresowani w pracy lub w drodze na ważny egzamin, nie ma lepszego sposobu na opanowanie się niż wykonanie kilku ćwiczeń relaksacyjnych.

Przykłady ćwiczeń relaksacyjnych

Technika trzech minut

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujemy tylko miejsca, w którym możemy spokojnie usiąść. Cała technika zajmuje około trzy minuty i jest niezwykle prosta. Siadamy wygodnie na brzegu krzesła, nie opierając się. Bierzemy pięć głębokich, powolnych oddechów i staramy się oczyścić swój mózg ze wszystkich zbędnych i stresujących nas myśli. Następnie unosimy ramiona, jednocześnie wyciągając przed siebie ręce. Po osiągnięciu swojego maksimum napinamy wykorzystywane mięśnie przez parę sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy tę sekwencję, tym razem rozkładając ręce na boki. Jeśli nie mamy wystarczająco miejsca, ręce możemy trzymać blisko przy ciele. Kolejnym krokiem jest wyciągnięcie rąk do góry i utrzymanie ich w tej pozycji przez kilkanaście sekund. Nie napinamy mięśni. Jeszcze kilka skrętów głową i relaksacja górnej części ciała za nami.

ELEKTROSTYMULATOR MIĘŚNI ABS MASTER PRO HIP TRAINER ->> zobacz

Przenosimy się niżej, wykonując kilka skrętów ciałem. Obracamy się tak mocno jak możemy, ale tak by nasze pośladki nie zmieniły swojej pozycji. Następnie kierujemy się w stronę nóg. Podnosimy najpierw prawą i wykonujemy kilka razy krążenie stopą. Powtarzamy ćwiczenie z lewą nogą. Opuszczamy nogi i ręce swobodnie, zamykamy oczy i staramy się rozluźnić wszystkie mięśnie naszego ciała. Przez cały czas oddychamy spokojnie i głęboko. Nasz umysł powinien być pusty i znajdować się z dala od wszelkich problemów.

Odpoczynek przy komputerze

Nie da się ukryć, że większość pracy wykonywanej jest obecnie przy pomocy komputera. Bardzo często po 8 godzinach spędzonych przed monitorem wracamy do domu i siadamy przed ekran, by czegoś się nauczyć lub po prostu przeczytać wiadomości. Niestety, wielogodzinne przesiadywanie przed monitorem nie pozostaje obojętna dla naszego zdrowia i samopoczucia. Warto wykorzystać specjalne ćwiczenia relaksacyjne, które pozwolą nam pozostać w formie.

Specjaliści mówią, że przynajmniej raz na godzinę pracy powinniśmy robić sobie 5 minut przerwy. W tym czasie najlepiej odejść od monitora, wykonać kilka ćwiczeń rozciągających i spojrzeć przez okno, by nasze oczy mogły choć przez chwilę odpocząć. W trakcie siedzącej pracy przy komputerze najbardziej cierpią nasze oczy, kark i kręgosłup. Warto więc co jakiś czas gimnastykować oczy, spoglądając na zmianę w górę, dół, lewo i prawo. W przypadku pozostałych części ciała powinniśmy regularnie kręcić głową w różne strony, a także wstawać, prostować plecy i wykonywać skłony.

Strząsanie napięcia

Strząsanie napięcia to prosty i szybki sposób na zrzucenie z siebie ciężaru obowiązków i stresu. Wykonując to ćwiczenie powinniśmy stanąć prosto, z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia. Zaciskamy mocno pięści, podnosimy barki i ramiona do góry. Wciągamy powietrze, zatrzymujemy je na chwilę, po czym energicznie strząsamy ramiona w dół, wydychając szybko powietrze ustami. Ćwiczenie to warto wykonać kilkukrotnie.

Codzienne ćwiczenia rozluźniające - nie tylko dla osób uprawiających sport

Ćwiczenia rozluźniające znakomicie sprawdzają się wieczorami, kiedy szykujemy się do snu. Wystarczy zaledwie kilka minut, by wykonać ćwiczenia rozluźniające mięśnie w całym ciele. Podobnie jak w przypadku przytoczonych wyżej ćwiczeń relaksacyjnych, nie potrzebujemy żadnych specjalnych przyrządów i umiejętności, by poprawnie je wykonać. Potrzebny będzie nam jedynie wałek do rolowania.

Najlepsze ćwiczenia rozluźniające

Rozluźnianie pleców

W tej kategorii znajdują się dwa ćwiczenia. W celu wykonania pierwszego z nich musimy klęknąć i oprzeć jedną rękę na krześle bądź kanapie. Utrzymujemy kąt prosty pomiędzy tułowiem i udami. Następnie wyginamy grzbiet w łuk, kierując brzuch w stronę ziemi. Ćwiczenie powtarzamy kilkukrotnie i zmieniamy rękę.

Drugie z ćwiczeń polega na położeniu się bokiem na ziemi i podparciu tułowia ręką zgiętą w łokciu. Nogi powinny być ułożone obok siebie, tak by utrzymanie równowagi nie sprawiało problemu. Pomiędzy tułów i ziemię wsadzamy wałek do rolowania i masujemy nim całą górną część ciała zaczynając od klatki piersiowej, na biodrach kończąc.

Wałek roller do masażu ->> zobacz

Rozluźnianie nóg

Tutaj musimy wykonać aż trzy ćwiczenia. Pierwsze z nich ma na celu rozluźnić i rozciągnąć mięśnie ud. Stajemy w szerokim rozkroku i powoli przenosimy ciężar ciała z jednej strony na drugą. Ręce opieramy na górnej części ud. Wychylamy się dość mocno, utrzymujemy tę pozycję przez kilka sekund i zmieniamy nogi.

W drugim ćwiczeniu musimy położyć się twarzą do ziemi i oprzeć na przedramionach. Przy pomocy wałka rolujemy się od kolana do biodra. W trakcie tego ćwiczenia masujemy wewnętrzna część ud.

Trzecie ćwiczenie dotyczy łydek. Siadamy na ziemi, podnosimy na rękach i jednej nodze i masujemy wałkiem łydkę. Ćwiczenie to należy wykonywać powoli i delikatnie nie dociskając zbyt mocno łydki do wałka.

Rozluźnianie ramion i szyi

Stajemy prosto i unosimy barki, przyciągając je do uszu. Wytrzymujemy w takiej pozycji przez kilka sekund, po czym opuszczamy ręce. Ćwiczenie powtarzamy kilkukrotnie. Warto stosować różne modyfikacje np. rozkładając ręce na boki lub wyciągając je przed siebie.