Jak poprawić swoją szybkość i wytrzymałość?

Szybkość a wytrzymałość - od czego zależą?

Każdy z nas posiada dwa rodzaje włókien mięśniowych. Jednymi z nich są tzw. włókna szybkokurczliwe. Ich rola polega na maksymalnym wykorzystaniu siły mięśni i organizmu w momencie wysiłku. Odpowiadają za szybkie i dynamiczne zrywy oraz naszą szybkość. Drugim rodzajem włókien mięśniowych są włókna wolnokurczliwe. Otrzymują one znacznie więcej tlenu oraz są zdolne wykonywać pracę na podobnym poziomie wydajności przez dłuższy czas. Każdy z nas różni się proporcją włókien w organizmie. Jedni mają większe zdolności w sportach, w których wymagana jest duża szybkość, natomiast inni są bardziej wytrzymali. Nie oznacza to jednak, że nie możesz poprawić zarówno swojej mocnej, jak i słabej strony. Jedyne czego będziesz potrzebował to chęci oraz optymalnie dobrane ćwiczenia i trening. W przypadku treningów na wytrzymałość powinieneś się znacznie bardziej skupić na dłuższym, umiarkowanym wysiłku, natomiast przy treningu szybkości większą rolę odegrają krótkie, intensywne ćwiczenia.

Dlaczego szybkość i wytrzymałość są bardzo ważne?

Cele sportowe mogą się różnić w zależności od uprawianej dyscypliny. W niektórych z nich najważniejszą rolę odgrywa siła, w innych kondycja i wytrzymałość. W niemal każdym sporcie ważna jest również szybkość i przede wszystkim technika. Posiadanie tych cech na wysokim poziomie pomoże ci osiągnąć sukces zarówno w sportach drużynowych (np. piłka nożna, koszykówka), jak również w zmaganiach indywidualnych (bieganie, tenis). Wytrzymałość i szybkość są również bardzo ważne pod względem perspektywy samych przygotowań do startów oraz pracy nad estetycznie wyglądającym ciałem. Na przykład, wytrzymałość będzie ci potrzebna nawet wtedy, gdy twoim jedynym celem jest pozbycie się nadmiaru tłuszczu ponieważ dłuższe ćwiczenia pomogą ci spalić więcej kalorii.

Ćwiczenia na wytrzymałość

Najtrudniejszą częścią każdego treningu jest początek. Zwłaszcza jeśli ostatnimi czasy nieco odpuściłeś i masz problem, aby powrócić do treningowej rutyny. Dodatkowo, im bardziej nie jesteś w formie, tym bardziej przytłaczające może wydawać się rozpoczęcie nowego treningu. Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które powinieneś wprowadzić do swojego treningu wytrzymałościowego niezależnie od poziomu zaawansowania.

1. Wspinaczka po schodach

Na pierwszy rzut oka może się to wydawać bez sensu, jeżeli z twoją kondycją nie jest tak źle, żebyś miał problemy z wchodzeniem po schodach, jednak to naprawdę może być dobry trening, nawet dla wprawionych sportowców. Według Runner’s World, na liście zalet wspinania się po schodach można wymienić zwiększenie eksplozywności, mocy, a nawet wytrzymałości. Prawdopodobnie zauważysz, że znacznie łatwiej jest ci stracić oddech za każdym razem, gdy wchodzisz na wzgórze lub po schodach w porównaniu do chodzenia po płaskiej powierzchni. Dzieje się tak dlatego, że za każdym razem, gdy chodzisz lub podbiegasz po pochyłości, twoje tętno przyspiesza szybciej, powodując, że przyjmujesz więcej tlenu. Spraw, by wspinanie się po schodach lub schody były normalną częścią twojej rutyny, i zauważ, jak szybko wzrasta twoja wytrzymałość. Z czasem możesz to zmienić na wbieganie lub robienie tzw. Skip-A.

2. Trening interwałowy o wysokiej intensywności

Prawdopodobnie słyszałeś już wszystko o skuteczności treningu interwałowego o wysokiej intensywności do spalania tłuszczu i utraty wagi. Ale tym, czego możesz nie wiedzieć, jest to, że trening interwałowy jest jednym z najlepszych sposobów na poprawę wytrzymałości. Wykonywanie treningu HIIT powoduje, że podczas ćwiczeń organizm wykorzystuje zarówno systemy tlenowe, jak i beztlenowe. Poza tym treningi interwałowe to idealna opcja dla wszystkich zabieganych, którzy nie mają zbyt wiele czasu na treningi. Na porządny trening wytrzymałościowy potrzebujesz raptem kilkudziesięciu minut, które bez problemu powinieneś znaleźć w swoim harmonogramie.

3. Podnoszenie ciężarów

Włączenie do ćwiczeń na wytrzymałość treningu siłowego nie tylko pomaga budować mięśnie, ale co zaskakujące, może również pomóc poprawić wytrzymałość. Jenak, aby ćwiczenia były jeszcze bardziej efektywne pod względem wytrzymałościowym, możesz także zminimalizować czas przerwy między seriami. Zamiast typowych 2-3 minut pomiędzy seriami, staraj się opuścić nieco ciężar i zwiększyć ilość powtórzeń dla każdej serii. Pomiędzy nimi rób przerwy kilkunastosekundowe, najlepiej poniżej 40 sekund. Takim sposobem nie tylko przyśpieszysz swój trening i poprawisz wytrzymałość, ale także dasz swoim mięśniom nowy bodziec do wzrostu.

4. Jazda na rowerze

Jeśli chcesz szybko poprawić wytrzymałość za pomocą dobrego treningu cardio, to wybierz się na rower. Rower jest przede wszystkim świetną opcją dla osób, które mają problemy z kolanami, lub nadwagą i nie mogą biegać w takim wymiarze, by skutecznie poprawić wytrzymałość i szybkość. Jazda na rowerze jest bardzo przyjemna, jednak sama w sobie nie poprawi znacząco twoich osiągów. Zamiast tego powinieneś traktować ją jak prawdziwy trening aerobowy. Zamiast jazdy jednostajnym tempem, przygotuj sobie plan i odcinki, na których będziesz kolejno zmieniał tempo. Zastosuj krótkie odcinki “sprintów”, na których będziesz starał się pedałować z maksymalną prędkością. Poza tym, jeżeli twoim celem jest poprawa wytrzymałości, to staraj się wybierać trasy z dużą ilością stromych podjazdów. Będą one wymagały większego wysiłku i sprawią, że twoje tętno zacznie lepiej pracować.

5. Pływanie

Kolejnym sposobem na poprawę kondycji dla osób, które chcą uniknąć biegania, jest pływanie. Musimy już na wstępie zaznaczyć, że dzięki pływaniu poprawi się także twoja postawa, mięśnie grzbietu oraz samopoczucie. Wszystko, czego potrzebujesz, to 20 minut pływania z umiarkowaną intensywnością. Po opanowaniu tego poziomu sprawności fizycznej możesz do swojego treningu interwały, które zmaksymalizują efekt na wytrzymałość. Początkowo może się to wydawać trudne, ale z praktyką jest to możliwe. Poprzez regularne pływanie, twoje płuca będą w stanie dostarczyć więcej tlenu do mięśni, co automatycznie sprawi, że będziesz bardziej wytrzymały i gotowy do większego wysiłku.

 Sprzęt do sportów wodnych duży wybór - >> przejdź i zobacz

6. Bieganie

Oczywiście na naszej liście najlepszych ćwiczeń na wytrzymałość nie mogło również zabraknąć pływania. Umieściliśmy je jednak jako ostatnie na naszej liście, ponieważ wszyscy naturalnie kojarzą tę aktywność z pracą nad poprawą wytrzymałością lub zrzucaniem zbędnych kilogramów. Jak jednak biegać, aby poprawiać wytrzymałość najskuteczniej? Cóż, w przeciwieństwie do biegania, które ukierunkowane na poprawę szybkości (tzn. sprinty), jeżeli twoim głównym celem treningowym jest osiągnięcie lepszej wytrzymałości to powinieneś się skupić nad bieganiem przy utrzymaniu jednostajnej intensywności na dłuższym dystansie.

Ćwiczenia na szybkość

Innym bardzo ważnym aspektem w niemal każdej dziedzinie sportu jest szybkość. Przedstawiamy, wiec, jakie ćwiczenia możesz wykonywać, żeby skutecznie poprawić twoją szybkość. Szybkość zależy jednakowo od szybkości samej reakcji, szybkości wykonywania ruchów oraz ich częstotliwości. Z tych powodów łatwo możemy wywnioskować, że trening na szybkość musi składać się z ćwiczeń wykonywanych na pełnej dynamice i eksplozywności. Do większości z nich potrzebny będzie jednak sprzęt sportowy.

1. Przysiady

Przez wiele osób przysiady kojarzone są jako ćwiczenie czysto siłowe. Mogą się one jednak świetnie sprawdzić również w przypadku treningu na szybkość. W tym przypadku trzeba zmienić przede wszystkim ciężar, ilość powtórzeń, tempo oraz przerwy pomiędzy seriami. Jeżeli do tej pory wykonywałeś ostatnie serie przysiadów na poziomie 80% RM (ciężaru maksymalnego), tak w przypadku treningów ukierunkowanych na szybkość powinieneś ćwiczyć na nieco niższym ciężarze i mniejszej ilości powtórzeń. Pamiętaj, aby wykonywać treningi szybkościowe na pełnej świeżości, ponieważ tylko wtedy będą one skuteczne.

2. Sprinty

Pamiętasz jak wspominaliśmy o tym, jak bieganie może pomóc ci w rozwoju wytrzymałości? Jeśli tak, to powinieneś również wiedzieć, jak możesz wykorzystać to jedno, z najbardziej popularnych ćwiczeń w treningu szybkości. To, co powinieneś zmienić to tempo twojego biegu. Trening szybkości cechuje się bardzo dużą intensywnością krótkich zrywów, kiedy biegniesz z niemal pełną prędkością, a następnie przystępujesz do znacznie dłuższej przerwy. Treningi na szybkość są również znacznie krótsze, ponieważ nie powinieneś wykonywać zbyt dużej ilości sprintów na jednej sesji treningowej.

3. Skok w dal

Kolejnym ćwiczeniem, które doskonale wpłynie na siłę twoich nóg, a w konsekwencji na twoją szybkość są skoki w dal. Jest to jedno z najbardziej eksplozywnych ćwiczeń, ponieważ wymaga od ciebie skupienia całej energii i mięśni w jednej chwili. Wykonując skoki w dal musisz być jednak szczególnie uważny i dobrze rozgrzany ponieważ niefortunne londowanie może skończyć się kontuzją.

4. Doskonal się w swojej dziedzinie

Ćwiczeń, które pomogą poprawić ci szybkość jest wiele. Nie możesz jednak zapominać o praktykowaniu najważniejszego. Jeżeli twoim celem jest zostanie wyczynowym sportowcem, to najwięcej czasu powinieneś poświęcać na doskonalenie i praktykowanie ruchów, które wykonywane są w twoim sporcie. Na przykład, jeżeli twoją dyscypliną jest tenis, to poprzez wiele godzin spędzonych na bieganiu i odbijaniu piłeczki na korcie poprawi się twoja umiejętność poruszania oraz technika, co w konsekwencji przełoży się na lepszą szybkość i wytrzymałość.

Ćwiczenia na wytrzymałość i szybkość - podsumowanie

Po przeczytaniu naszego artykułu powinieneś już wiedzieć, jak należy trenować, aby poprawić obie ważne cechy: szybkość i wytrzymałość. Teraz powinieneś zlokalizować swoją słabsza cechę i przystąpić do odpowiednich ćwiczeń i planu treningowego.