Jak ćwiczyć ręce i dłonie?

Ćwiczenia na ręce i dłonie zdecydowanie nie są najczęściej wyszukiwaną frazą z siłownią. Niestety, wielu sportowców, zarówno amatorów, jak i wyczynowców popełnia ten jeden z podstawowych błędów i pomija treningi nadgarstków i dłoni. Takie zaniedbanie może prowadzić do poważnych konsekwencji takich jak np. ból, czy długotrwałe kontuzje, które pozbawią cię możliwości trenowania przez dłuższy czas. Dzisiaj dowiesz się, dlaczego ćwiczenia na ręce są takie ważne, jak to robić oraz przeczytasz o najlepszych przyrządach do ćwiczeń mięśni rąk.

Dlaczego ćwiczenia na ręce są takie ważne?

Gdy myślimy o treningu rąk, to niemal automatycznie przychodzą nam na myśl bicepsy oraz tricepsy. To one są głównym celem rozwoju ramion większości sportowców. Zapominamy jednak, że to właśnie przedramiona i nadgarstki pozwalają na podnoszenie dużych ciężarów i zapewniają stabilny i mocny chwyt. Częste pomijanie tego typu ćwiczeń może być wynikiem np. braku wiedzy o tym, jak odpowiednio ćwiczyć ręce (w internecie znajdziemy wiele sprzecznych informacji), oraz tym, że często poprawa siły naszych dłoni nie przynosi znacznych wizualnych efektów (przynajmniej krótkoterminowo). W dłuższym wymiarze czasowym może mieć jednak znaczący wpływ na twoją formę, ponieważ silne dłonie i chwyt sprawią, że będziesz mógł podnosić większe ciężary oraz unikniesz przerw spowodowanych kontuzją. Przejdźmy więc teraz do najlepszych sposobów, jak możesz ćwiczyć dłonie i przedramiona.

Jak działają mięśnie przedramion?

6 najlepszych ćwiczeń do dodania do treningów przedramienia

Przejdźmy teraz do listy najlepszych przyrządów i ćwiczeń na ręce i przedramiona

Zgięcie nadgarstka z hantlami w dłoniach

Początkowo może się to wydawać łatwe, jednak w momencie, gdy wykonasz kilka dokładnych powtórzeń, zginanie stanie się jednym z bardziej wymagających ćwiczeń. Usiądź na krawędzi ławki lub krzesła, trzymając hantle w prawej ręce i umieść prawe przedramię na prawym udzie. Poruszając ręką, powoli opuść hantle. Utrzymuj przy tym ścisły uścisk przez cały ruch. Nie zdejmując ramienia z uda, zwiń hantle w kierunku bicepsu i powoli opuść hantle z powrotem do pozycji neutralnej. Wykonaj tyle powtórzeń, ile jesteś wstanie, następnie zmień dłoń.

 

Przeciwne Zginanie nadgarstka z hantlami w dłoniach

Następne ćwiczenie to właściwie odbicie lustrzane zginania nadgarstków z hantlami w dłoniach. Różnica polega na tym, że tym razem ćwiczenie wykonujemy w przeciwnym kierunku. Tym razem skupiamy się na sile mięśni prostownika nadgarstka. Usiądź na krawędzi ławki lub krzesła, trzymając hantle w jednej ręce, i umieść prawe przedramię na prawym udzie, dłonią w dół, prawym nadgarstkiem na rzepce. Nie zdejmując ramienia z uda, podnieś hantel tak wysoko, jak to możliwe, w kierunku bicepsa, utrzymując ciasny uścisk podczas całego ruchu. Następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji neutralnej. Powtarzaj do zmęczenia, a następnie zmień strony i wykonaj tyle samo powtórzeń.

Spacer farmera

Następnym ćwiczeniem na ręce jest spacer fermera. Musimy jednak już na wstępie wspomnieć, że jest to świetne ćwiczenie, które angażuje praktycznie każdy mięsień w twoim ciele. A co najważniejsze, jest to bardzo praktyczny ruch, który pomoże ci stać się po prostu znacznie sprawniejszym człowiekiem. Sposób wykonywania tego ćwiczenia będzie się różnił w zależności, ile masz miejsca, gdzie je wykonujesz oraz jaką formą ciężaru dysponujesz. Stań z nogami na wysokości bioder. Trzymając po bokach ciężkie hantle, dłonie odwróć do wewnątrz. Napnij mięśnie core, zachowaj stabilna i wyprostowaną pozycję i zacznij iść w linii prostej.

Zwis na drążku

Następnym ćwiczeniem, które świetnie rozwinie mięśnie twoich dłoni, jest zwis na drążku. Wykonując to ćwiczenie, cały ciężar ciała utrzymuje się na twoich dłoniach, dlatego są one maksymalnie zaangażowane w pracę. Poza tym warto wykonywać to ćwiczenie dla korekty mankamentów, które przeszkadzają w innych ćwiczeniach. Np., odpowiednie ustawienie łopatek przy podciąganiu lub martwym ciągu. Ćwiczenie samo w sobie nie jest zbyt skomplikowane. Nie potrzebujesz do niego także wiele sprzętu do ćwiczeń dłoni. Wystarczy, że złapiesz drążek i zawiesisz się na nim na około 30 sekund. To powinien być twój pierwszy cel. Z czasem możesz zwiększać długość zwisu lub dodawać ciężar, aby utrudnić sobie zadanie.

Zwis na ręcznikach zawiązanych na drążku

Jak sama nazwa wskazuje, to ćwiczenie wygląda niemal tak samo, jak poprzednie. Jedyna różnica polega na tym, że w tym przypadku nie trzymasz się drążka, tylko zawiązanych na nim ręczników lub innego materiału (musi być wystarczająco wytrzymały, aby cię utrzymać). Jest to trudniejsza wersja, ponieważ dłonie trzymają się mniejszej powierzchni, która dodatkowo może się wyślizgiwać.

Martwy ciąg

Martwy ciąg to ćwiczenie, które jest na pewno znane wszystkim stałym bywalcom siłowni i nie tylko. Nie ma w tym nic dziwnego, że znajduje się ono na naszej liście, ponieważ jest to jedno z najbardziej złożonych ćwiczeń i angażuje niemal każdą część ciała. Dlatego świetnie sprawdzi się również jako ćwiczenie na dłonie i przedramiona. Techniki wykonywania martwego ciągu są różne i ciężko określić, jaka jest najlepsza, dlatego przedstawiamy tę najbardziej powszechną. Stajesz przed sztangą tak, aby po ugięciu nóg piszczele dotykały gryfu. Napnij łopatki, złap sztangę i z wyprostowanymi plecami podnieś się do góry.

 
PROFESJONALNY I KOMPLEKSOWY SPRZĘT DO SIŁOWNI ->> ZOBACZ

Jaki jest najlepszy przyrząd do ćwiczeń mięśni rąk?

Wszystkie wspomniane przez nas wyżej ćwiczenia są świetnym sposobem a wzmocnienie nadgarstków i dłoni. Nie można jednak zapominać o innych możliwościach. Jednak do nich będziesz potrzebować specjalnym przyrządów, których możesz nie znaleźć na niektórych siłowniach. Przyrządami, które możesz wykorzystać przy ćwiczeniu mięśni przedramion dłoni i nadgarstków są ściskacze i piłeczki rehabilitacyjne. W obu tych przypadkach ćwiczenia są bardzo proste i wymagają znacznie mniej umiejętności technicznych i wysiłku niż np. martwy ciąg, czy spacer farmera. Nie oznacza to jednak, że nie musisz zadbać o odpowiednie przygotowanie.

Przyrząd do ćwiczeń dłoni

Wykonując powtórzenia na ściskaczach, staraj się maksymalnie wydłużyć ruch oraz zatrzymać się na chwilę przy każdym spięciu mięśni przedramion. Możesz wybrać ściskacze z regulowanym oporem. Dzięki temu będziesz mógł progresować przez znacznie dłuższy czas niż przy zwykłym zestawie. Jak natomiast możesz wykorzystać piłeczkę rehabilitacyjną? Cóż, może nie będzie to tak skuteczny sposób, jak wspomniane wcześniej ćwiczenia i przyrząd do ćwiczeń dłoni, to jednak na początek piłeczka sprawdzi się idealnie. Wystarczy, że chwycisz ją w swoją dłoń (lub dłonie) i spokojnym silnym ruchem będziesz otwierać i zamykać rękę przeciskając położoną na niej piłeczkę.



                                                                      Obciążniki Reebok ->> zobacz produkt

Ćwicz przedramiona i chwyt - uchroni cię to przed kontuzją i poprawi wyniki!

Wykonywanie dodatkowych ćwiczeń po lub przed rozpoczęciem treningu na siłowni sprawi, że w szybkim czasie poprawi się siła twojego chwytu oraz mobilność. Jest to bardzo ważne, ponieważ często zdarza się tak, że po pewnym czasie spędzonym na treningach, gdy twoja siła zwiększa się w szybkim tempie, to największą zmorą staje się problem wypadającej sztangi. Jest to spowodowane zbyt słabymi przedramionami, chwytem i mięśniami dłoni. Wielu sportowców popełnia w takiej sytuacji kardynalny błąd. Decyduje się na zakup rękawiczek lub specjalnych pasków do ciągów.

Oczywiście, są to ważne elementy, które mogą pomóc ci poprawić wyniki, jednak na samym początku powinieneś postarać się poprawić siłę twojego chwytu i dłoni samodzielnie a dopiero w momencie, gdy dojdziesz do poziomu, na którym progres jest możliwy tylko przy podnoszeniu dużych ciężarów, zdecydować się na zakup pasków lub rękawiczek. Mamy nadzieję, że już wiesz, jaki jest przyrząd do ćwiczeń mięśni rąk oraz jakie ćwiczenia możesz wykonywać do poprawy swojego chwytu i mięśni przedramion.