Ćwiczenia ze sztangą - przykłady

Sztanga to jedno z podstawowych sprzętów sportowych, służących do ćwiczeń na tak zwanych wolnych ciężarach. Składa się z ona gryfu, dwóch obciążników oraz dwóch zacisków, ale mimo swej względnej prostoty, dobrze zaplanowany trening ze sztangą pozwoli nam przećwiczyć wszystkie grupy mięśniowe, ujędrnić naszą sylwetkę, nabrać nieco masy lub stracić zbędny tłuszcz (tu wiele zależy oczywiście od rodzaju treningu, na jaki się zdecydujemy). W tym krótkim wpisie przedstawiamy kilka najpopularniejszych ćwiczeń z wykorzystaniem sztangi. Pamiętajmy, że każde z nich można dodatkowo modyfikować, dzięki czemu unikniemy monotonii w naszych treningach.

Wyciskanie na ławce poziomej

Jednym z ważniejszych ćwiczeń ze sztangą jest z pewnością wyciskanie na ławce poziomej, działające przede wszystkim na mięśnie klatki piersiowej, a także w pewnym stopniu angażujące mięśnie ramion i barków.

Kładziemy się na ławce i chwytamy sztangę. Staramy się, by rozstaw dłoni był dość szeroki (węższy chwyt stosujemy, kiedy zależy nam na dodatkowym rozwijaniu tricepsu). W momencie unoszenia sztangi wykonujemy wydech i unosimy ciężar do pozycji, w której nasze ramiona będą prawie wyprostowane (jednak nie do końca – nie blokujemy łokci!). Podczas ruchu powrotnego wykonujemy wdech i opuszczamy ręce do momentu, gdy gryf znajdzie się około 1-2 cm nad naszą klatką piersiową. W tej pozycji utrzymujemy przez moment sztangę i wykonujemy kolejne pełne powtórzenie. Liczba powtórzeń i serii zależeć będzie tutaj (jak i w kolejnych ćwiczeniach) od rodzaju treningu – zwykle wykonujemy 3-4 serie po 10-12 powtórzeń.

Martwy ciąg

Martwy ciąg to ćwiczenie, które angażuje dosłownie wszystkie mięśnia naszego ciała. Pracują przy nim zarówno mięśnie dolnej jego połowy, a więc mięśnie czworogłowe uda, pośladkowe czy kulszowo-goleniowe, jak również mięśnie górnej połowy ciała: grzbiet, brzuch i ramiona.

Przed wykonaniem martwego ciągu zwróćmy uwagę na prawidłową pozycję. Stajemy prosto i rozstawiamy stopy na szerokość bioder. Biodra wypychamy w tył i pochylamy się do przodu. Z tej pozycji łapiemy gryf sztangi nachwytem na szerokość naszych barków. Wykonując wdech, prostujemy się, unosząc sztangę. W końcowej fazie ruchu staramy się napiąć mięśnie z tyłu ciała. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej, jednocześnie robiąc wydech.

Martwy ciąg musi być wykonywany bardzo ostrożnie, na początku najlepiej pod nadzorem doświadczonego trenera, zanim osoba ćwicząca nauczy się prawidłowej techniki. Nie zmienia to faktu, iż martwy ciąg to bardzo popularne ćwiczenie dla osób w trakcie rehabilitacji, między innymi po urazach kręgosłupa.

Przysiad ze sztangą na karku

Ćwiczenie to działa przede wszystkim na mięsień czworogłowy uda, jednak angażuje również mięsień dwugłowy uda i mięsień pośladkowy.

Przyjmując wyprostowaną postawę, gryf sztangi trzymamy nachwytem za plecami. Stopy ustawiamy na szerokość barków, palce skierowane są lekko na zewnątrz. Bierzemy wdech i powoli wykonujemy przysiad do momentu, kiedy w stawie kolanowym uzyskamy kąt 90 stopni (w niektórych wersjach tego ćwiczenia można wykonywać przysiad pełny). Podczas tego ruchu odcinek lędźwiowy pozostaje prosty, klatka piersiowa wypięta jest do przodu, kolana zaś utrzymujemy skierowane lekko na zewnątrz. Powrót do fazy wyjściowej wykonujemy, robiąc jednocześnie wydech.

Wyciskanie sztangi zza karku

W tym dość popularnym ćwiczeniu pracują przede wszystkim mięsień naramienny tylny oraz mięsień naramienny środkowy. Do pracy zaangażowane są również w pewnym stopniu mięsień czworoboczny oraz triceps.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń gryf sztangi łapiemy nachwytem, odrobinę szerzej niż na szerokość barków. Stopy trzymamy w niewielkim rozkroku. Stojąc w wyprostowanej pozycji, zarzucamy sztangę na barki. Z tej pozycji wypychamy ją nad głowę, aż do wyprostu ramion, wykonując jednocześnie wydech. Podczas ruchu powrotnego, który powinien być dwa razy wolniejszy, wykonujemy wdech. Bardzo istotne w tym ćwiczeniu jest to, by głowę utrzymywać w równej linii z plecami.

Bezpieczeństwo podczas ćwiczeń

Ćwiczenia ze sztangą powinny być wykonywane ostrożnie. Musimy pamiętać, że zwykle mamy tu do czynienia z naprawdę sporym ciężarem, który utrzymywany jest siłą naszych mięśni. Z tego tytułu unikamy zarówno gwałtownych ruchów, jak i ostrożnie dobieramy obciążenie. Zwracamy uwagę szczególną na odcinek lędźwiowy kręgosłupa, zwłaszcza w momencie podnoszenia sztangi z podłogi. Unikamy szarpnięć i chwiania tułowiem podczas wykonywania ćwiczeń (jeśli do nich dochodzi, zwykle robimy to podświadomie, ponieważ dobrany przez nas ciężar jest zbyt duży).

Przy wszystkich ćwiczeniach ze sztangą pamiętamy o używaniu zacisków. Zsunięcie się obciążnika z gryfu grozi poważnymi kontuzjami, ze złamaniami kończyn włącznie. Dzięki zaciskom zapewniamy bezpieczeństwo zarówno sobie, jak i osobom obok nas.

Ogromną zaletą sztangi jest jej wszechstronność (jak wspominaliśmy na początku, możemy przy jej pomocy ćwiczyć wszystkie mięśnie naszego ciała), a także trwałość i wytrzymałość. Decydując się na zakup sztangi pamiętajmy, by wybrać model dobrej jakości, bo zostanie on z nami na wiele długich lat.