Hurtownia sportowa SK-Sport - twoje stroje i dresy piłkraskie
178590144(pn-pt: 8-16:00, sob: 8-12:00)

Ćwiczenia z hantlami – przykłady

2018-02-19

Ćwiczenia z hantlami – przykłady

Choć dzisiejsze kluby fitness pełne są najróżniejszego rodzaju wymyślnego sprzętu, to do utrzymania dobrej kondycji i ukształtowania sylwetki na amatorskim, choć jednocześnie wystarczającym dla większości osób poziomie, w zupełności wystarczy domowy trening z użyciem dwóch hantli (najlepiej takich, których ciężar możemy regulować). W dzisiejszym artykule przedstawiamy przykłady podstawowych ćwiczeń z ich użyciem, dobranych tak, by w sposób efektywny poruszone zostały wszystkie grupy mięśniowe trenującego.

Ćwiczenie pierwsze: klatka piersiowa

Jednym z lepszych ćwiczeń na klatkę piersiową, bardzo popularnym w siłowniach, jest wyciskanie sztangi na ławce prostej. Nic nie stoi na przeszkodzie, byśmy w warunkach domowych wykonali to samo ćwiczenie, tyle że używając hantelek. Idealnie byłoby, gdybyśmy dysponowali ławką treningową, ale dwa stabilne taborety, na których ułożymy się plecami, również będą ok.

Po położeniu się, trzymając w rękach hantle (nadgarstki należy ułożyć tak, by kciuki skierowane były ku sobie), wykonujemy wydech, unosząc je do pozycji, w której nasze ramiona będą prawie (ale nie całkowicie!) wyprostowane. Hantle nie powinny się zetknąć, odległość między nimi w górnej fazie ruchu powinna wynosić około trzech centymetrów. Następnie wykonujemy wdech, opuszczając hantle do pozycji wyjściowej. Co istotne, ten ruch powrotny powinien trwać dwa razy dłużej, niż ruch wypychający. Całość powtarzamy 8-10 razy przy większym ciężarze, 12-15 razy przy ciężarze mniejszym. Ćwiczenie to, poza działaniem na mięsień piersiowy większy, angażuje do pracy także mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie naramienne.


Ćwiczenie drugie: barki

Jednym z lepszych ćwiczeń na obręcz barkową jest unoszenie hantli bokiem w pozycji stojąc.

Nogi ustawiamy na szerokość barków, tułów prostujemy. Opuszczone ramiona z hantlami trzymamy tak, by nasze kciuki zwrócone były do przodu. Wykonujemy wdech, jednocześnie unosząc ramiona z hantlami w bok do momentu, gdy utworzą one kąt prosty w stosunku do naszego tułowia. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, ruch powrotny wykonujemy dwa razy wolniej. Liczba powtórzeń będzie w tym ćwiczeniu również taka, jak w ćwiczeniu pierwszym. Należy pamiętać, by odpowiednio dobrać ciężar – nie może być on zbyt duży, bo wówczas zaczniemy kołysać tułowiem, co jest nie tylko błędem, ale i zwiększa możliwość kontuzji. Unoszenie hantli bokiem w pozycji stojąc działa przede wszystkim na mięśnie naramienne, a także częściowo na mięsień piersiowy większy i mięśnie czworoboczne.


Ćwiczenie trzecie: grzbiet

Hantle AlltosportMięśnie grzbietu łatwo wzmocnić możemy przy pomocy jednego tylko ćwiczenia – wiosłowania hantlą w opadzie tułowia.

Na początku ćwiczenia opieramy lewe kolano na stabilnej podpórce (może być to – jak w ćwiczeniu pierwszym – taboret lub krzesło). Pochylamy tułów (plecy wyprostowane!) i znajdujemy miejsce, na którym opieramy również lewą dłoń. Prawa noga stoi na ziemi. Hantel trzymamy w prawej dłoni. Ściągamy łopatki. Z tej pozycji wykonujemy ruch, w którym przyciągamy dłoń z ciężarem do ciała, jednak wykonując ruch w lekkim skosie. Chodzi o to, by przypominał on nie podciąganie ciężaru w
linii prostej w górę, ale bardziej wyciąganie tego ciężaru spod stołu. Całość powtarzamy, zmieniając kolano i dłonie na przeciwne. Liczba powtórzeń oraz ruch powrotny – jak w dwóch pierwszych ćwiczeniach.


Hantle Allright w promocji --- kliknij !


Biceps

Dość popularnym i efektywnym ćwiczeniem na biceps jest uginanie ramion z hantlami, które wykonujemy w pozycji stojącej.

Przyjmujemy prostą pozycję, nogi ustawiamy w niewielkim rozkroku. Dłonie z hantlami zwrócone są palcami w kierunku tułowia. Dosyć wygodnie jest wykonywać uginanie naprzemiennie – najpierw jedna, potem druga ręka. W momencie unoszenia hantli obracamy ją w taki sposób, by w górnej fazie ruchu nasze palce znajdowały się nieco wyżej, niż kciuki. Pamiętajmy o dwa razy dłuższym ruchu powrotnym oraz o nieprostowaniu ramienia do końca przy zakończeniu ruchu powrotnego. Liczba powtórzeń – jak w poprzednich ćwiczeniach. Obok mięśni dwugłowych ramion (bicepsów), angażujemy tutaj również mięśnie przedramion.

Triceps

Jednym z ciekawszych ćwiczeń na triceps, angażującym do pracy wszystkie trzy głowy tego mięśnia, jest wyciskanie hantli zza głowy. Ćwiczenie wykonać można na siedząco, pod warunkiem utrzymywania prostych pleców. Nogi trzymamy w nieco większym rozkroku – dla zwiększenia równowagi. Ćwiczymy najpierw jedną, potem drugą rękę, wykonując na każdą zakładaną ilość powtórzeń (jak w ćwiczeniach poprzednich). W pozycji wyjściowej nasze ramie z hantlą uniesione jest nad głowę, prawie całkowicie (choć nie do końca) wyprostowane. Wykonujemy wdech, opuszczając hantlę za głowę odrobinę dalej niż do momentu, w którym nasze ramię utworzy kąt prosty. Wraz z wydechem prostujemy ramię, wracając do pozycji wyjściowej.

Nogi i brzuch

W przypadku tych grup mięśniowych hantle doskonale sprawdzą się jako ciężar dodatkowy podczas popularnych przysiadów (hantle trzymamy wówczas w luźno zwisających dłoniach, przy wyprostowanych ramionach) oraz równie popularnych brzuszków (tutaj jedną z hantli możemy trzymać w okolicach szyi, lub obie z nich przy skroniach).

 

Jak widać na powyższych przykładach, z pomocą hantli możemy wykonać naprawdę efektywny i świetnie poprawiający samopoczucie trening. Oczywiście przedstawione ćwiczenia to jedynie podstawy – hantle to sprzęt, dzięki któremu z biegiem czasu będziemy w stanie dowolnie urozmaicać nasz trening, osiągając coraz lepsze rezultaty.

 

 

 

 

Niniejsza witryna internetowa korzysta z plików cookie. Pozostając na tej stronie, wyrażasz zgodę na korzystanie z plików cookie. Więcej informacji w polityce prywatności
Zamknij
pixel