Jak ćwiczyć z ekspanderem, żeby mieć płaski brzuch?
Expander to jeden z najłatwiejszych w użyciu a zarazem najbardziej uniwersalnych przyrządów do ćwiczeń. Z powodzeniem możemy przy jego użyciu trenować nie tylko klatkę, mięśnie naramienne czy tricepsy, ale również mięśnie brzucha. Sprężyny do ćwiczeń, o ile tylko będziemy korzystać z nich w sposób umiejętny, okażą się znakomitym sposobem na wzmocnienie i nadanie rzeźby mięśniom brzucha. Skuteczna gimnastyka na brzuch z użyciem gum treningowych jest jak najbardziej możliwa. Trzeba tylko poznać kilka podstawowych informacji na temat użycia przyrządów oporowych w treningu mięśni brzucha.
Expander a gimnastyka na brzuch
Expander w celu treningu mięśni brzucha możemy wykorzystać na dwa zasadnicze sposoby:
-jako bazowy sprzęt do treningu,
-jako przyrząd służący zwiększeniu obciążenia podczas ćwiczeń
Warto pamiętać, że zarówno expandery jak i np. gumy treningowe to przyrządy o charakterze oporowym. Stwarza to naprawdę szerokie możliwości jeżeli chodzi o ich użytkowanie. Przykładowo: trenując mięśnie klatki piersiowej możemy wykorzystać sprężyny do ćwiczeń lub gumy treningowe zarówno jako bazowy ćwiczeń służący do określonych ćwiczeń, ale również w celu np. zwiększenia oporu podczas ćwiczeń standardowo wykonywanych bez żadnych dodatków, jak na przykład pompki.
Co więcej, expandery oraz gumy treningowe świetnie nadają się do różnicowania obciążeń podczas treningu. Mieszając ćwiczenia z użyciem przyrządów oporowych z ćwiczeniami np. wykorzystującymi wyłącznie ciężar własnego ciała dostarczamy mięśniom zróżnicowanych bodźców, co oznacza znacznie korzystniejszą reakcję anaboliczną.
EXPANDERY OGROMNY WYBÓR ->> ZOBACZ
Sk-sport poleca: gimnastyka na brzuch z użyciem expandera
Korzystając z takich przyrządów, jak sprężyny do ćwiczeń możemy wykonywać następujące ćwiczenia na wzmocnienie oraz rzeźbę mięśni brzucha:
Brzuszki z dodatkowym obciążeniem
W tym ćwiczeniu korzystamy z expandera jako dodatkowego obciążenia. W odróżnieniu od zwykłych brzuszków, najlepiej będzie znaleźć solidne oparcie dla stóp. W przeciwnym wypadku, ćwiczenie należy wykonywać z mniejszym obciążeniem, żeby zachować stabilną pozycję nóg. Expander zaczepiamy jednym końcem o stopy a drugi koniec chwytamy w dłonie. Podczas każdego powtórzenia staramy się osiągnąć jak najmocniejsze napięcie mięśni brzucha. Ruch wykonujemy w sposób płynny, bez szarpnięć(zwłaszcza w końcowej fazie). Brzuszki z expanderem świetnie modelują cały brzuch, ze szczególnym uwzględnieniem mięśni prostych brzucha.
Brzuszki z uniesionymi nogami
Nożyce bokiem
W tym ćwiczeniu musimy położyć się na boku, z sylwetką podpartą na łokciu. Jeden koniec expandera zahaczamy o stopę, którą będziemy wykonywać ruch, drugi koniec trzymamy w dłoni. Powoli prostujemy nogę, wykonując stopniowy, płynny ruch w górę. Świetne ćwiczenie przede wszystkim na mięśnie skośne brzucha, ale angażuje również mięśnie proste.
Przysiady z expanderem
Scyzoryk z oporem
W tym ćwiczeniu kładziemy się na plecach oraz zahaczamy expander o stopy. Nogi rozszerzamy do momentu mocnego napięcia sprężyn. Następnie podnosimy nogi do góry, starając się to, aby lędźwie cały czas przylegały do podłoża. Staramy się utrzymać wyprostowaną pozycję przez 30 sekund, a następnie miarowym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej. W tym ćwiczeniu ważne jest, aby przyrząd ze sprężynami do ćwiczeń mięśni zapewniał odpowiedni ciężar: z jednej strony expander musi zapewniać odpowiednie napięcie, z drugiej musimy być w stanie wykonać każde powtórzenie w pełni płynnym ruchem, bez szarpnięć i zmian tempa.
Jak wybrać przyrząd ze sprężynami do ćwiczeń mięśni?
Wybór jeżeli chodzi o sprężyny do ćwiczeń jest naprawdę szeroki. Możemy zdecydować się na modele gumowe lub metalowe. Ilość sprężyn może wynosić od 3 do 6. Również długość expandera może znacząco się różnić. Nasza rekomendacja? Najlepiej korzystać jednocześnie z więcej, niż jednego modelu. W ten sposób łatwiej będzie nam dopasować obciążenie oraz zasięg expandera do naszych możliwości. Warto również pamiętać, że expandery sprężynowe cechują się znacznie mocniejszym oporem, niż gumy. Również ich waga jest większa, co w niektórych ćwiczeniach może stanowić pewne utrudnienie dla osób początkujących.
Czy możliwa jest kompleksowa gimnastyka na brzuch z użyciem expandera?
Odpowiedź brzmi: jak najbardziej tak. Jak już wspominaliśmy, expander oraz każdy inny przyrząd do ćwiczeń o charakterze oporowym cechuje się tym, że możemy korzystać z niego zarówno jako ze sprzętu bazowego w przypadku konkretnych ćwiczeń, jak też użytkować przyrząd w formie dodatkowego obciążenia. Dzięki temu, użycie expandera pozwoli nam na wykonywanie pełnowymiarowego treningu na mięśnie brzucha, którego efektywność możemy dodatkowo zwiększyć różnicując rodzaj obciążeń, tj. wykonując niektóre ćwiczenia z expanderem, a inne wyłącznie z użyciem ciężaru własnego ciała.
