Siłownia dla początkujących - co i jak?
Wiele osób, które pragną rozpocząć swoją przygodę z regularną aktywnością fizyczną, decyduje się na siłownię. Często wydaje się, że to najlepszy sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Inni marzą o pięknie wyrzeźbionej sylwetce. Oczywiście oba te cele są możliwe. Ważne jest jednak odpowiednie dobranie ćwiczeń i częstotliwości ich wykonywania. Tylko w ten sposób aktywność może być skuteczna i bezpieczna.
Siłownia dla początkujących w pigułce
Pierwsza wizyta na siłowni może być nieco stresująca. Początkujący nie wie do czego się zabrać, ani jak używać poszczególnych urządzeń. Nie ma powodu do obaw. Wystarczy jedynie odrobina wprawy i wcześniejszego przygotowania, aby siłownia dla początkujących nie była taka straszna.
Krok pierwszy - ustalić swój cel
Każda osoba, która zmierza na siłownię po raz pierwszy powinna mieć jasno określony cel. Zasadniczo chodzi o wybór pomiędzy zrzuceniem zbędnych kilogramów, a wyrabianiem masy mięśniowej. Oczywiście obie te opcje nieco się przenikają, ale jednak z nich musi być priorytetem. Dlaczego? Jeśli chcemy pozbyć się nadmiaru tłuszczu, musimy skupić się przede wszystkim na ćwiczeniach cardio. Lekki trening siłowy powinien być jedynie dodatkiem pozwalającym wyprofilować nasze ciało. Wyrabianie mięśni wymaga natomiast treningu z obciążeniem. Ćwiczenia te są niestety znacznie trudniejsze technicznie.
BIEŻNIE ELEKTRYCZNE - SPRAWDŹ OFERTĘ ->> KLIKNIJ
Krok drugi - zmień swoją dietę
-dieta dostarcza do organizmu wszystkich koniecznych składników odżywczych,
-jesteśmy w stanie utrzymać tę dietę przez dłuższy okres czasu.
Trening cardio - ćwiczenia na siłowni dla początkujących
Siłownia daje niemal nieograniczone możliwości w kwestii doboru ćwiczeń. Dobrze wyposażona, zazwyczaj składa się ze strefy fitness zaopatrzonej w urządzenia do ćwiczeń cardio oraz ze strefy kulturystycznej, w której można ćwiczyć z obciążeniem.
Trening cardio - sprzęt treningowy
Podstawowym urządzeniem na siłowni jest bieżnia elektryczna. Korzystać z niej może każdy. Umożliwia zarówno bieg, jak i jogging. Mniej wytrenowane osoby mogą natomiast wykorzystywać ją do marszu. Dla urozmaicenia treningu można pobawić się opcjami urządzenia i np. zmienić kąt nachylenia taśmy treningowej i ćwiczyć "wspinaczkę". Bardzo popularnym sprzętem do ćwiczeń cardio jest również orbitrek. Często polecane jest nawet bardziej niż bieżnia, szczególnie osobom otyłym. Ćwiczenia na nim nie obciążają bowiem stawów oraz angażują do pracy całe ciało, również partie górne. Niemałym wyzwaniem z pewnością okaże się stepper. To maszyna imitująca wchodzenie po schodach. Pozawala ona nie tylko spalić mnóstwo kalorii, ale również wyrzeźbić mięśnie nóg i pośladków. Ostatnim z najbardziej polecanych dla początkujących urządzeń jest rowerek elektryczny. Ćwiczenie na nim niczym nie różni się od klasycznej jazdy na rowerze i przynosi podobne efekty w postaci pozbycia się nadmiaru tłuszczu i wysmuklenia nóg.
Trening cardio - jak ćwiczyć?
Znamy już urządzenia do ćwiczeń, jednak jak ich używać? Trening cardio jest zasadniczo bardzo prosty. Ma on za zadanie zwiększyć wytrzymałość i wydolność mięśnia sercowego. Jest to trening tlenowy (mięśnie cały czas mają dostarczaną energię powstałą w wyniku oddychania tlenowego). Początkujący powinni zwyczajnie zaczynać od wykonywania ćwiczenia przez jak najdłuższy czas, a potem stopniowo zwiększać długość trwania aktywności i tempo. Chodzi o to, by porządnie spocić się i dostać zadyszki. Odmianą treningu cardio jest trening interwałowy. Tego rodzaju trening polega na częstych zmianach tempa. Jest on jednak zdecydowanie bardziej męczący od ćwiczeń tradycyjnych (ale również bardziej efektywny). Trening interwałowy na bieżni może wyglądać następująco: 20 sekund biegu tempem 12 km/h naprzemiennie z 20 sekundami marszu tempem 6 km/h.
BODY SCULPTURE ŁAWKA Z MODLITEWNIKIEM CARBON 2.0 BW 3230 ->> zobacz produkt
Siłownia co i jak z treningiem siłowym?
Siłowe ćwiczenia na siłowni dla początkujących mogą być wykonywane z obciążeniem własnego ciała. Wtedy jest on stosunkowo bezpieczny. Najbardziej efektywnie sprawdza się w przypadku treningów mięśni brzucha. Do podstawowych ćwiczeń tego typu należą:
- brzuszki na ławce pochyłej
- "łódeczka" lub "scyzoryki" na ławce prostej
- nożyce na ławce prostej (UWAGA! Kręgosłup musi przylegać do podłoża)
- plank, czyli deska
Mięśnie brzucha należy ćwiczyć przynajmniej dwa razy w tygodniu (dążyć do 3-4 treningów). Tylko wtedy przyniosą one rezultaty. Nieco rzadziej powinno ćwiczyć się inne partie mięśni. Mięśnie rąk i nóg potrzebują co najmniej dwóch dni na regenerację. Do najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie nóg należą:
- squad (przysiady sumo)
- lunges (wykroki) w przód i w tył
- martwy ciąg (UWAGA! Technika jest tutaj BARDZO ważna, nie zaleca się bez konsultacji z trenerem)
- hip thrust
WIELOFUNKCYJNY STEP DO AEROBIKU INSPORTLINE MULTIFUN - zobacz
Ćwiczenia na nogi przynoszą najlepsze efekty jeśli są wykonywane z obciążeniem. Ciężarki można trzymać w rękach lub oprzeć na biodrach (przy hip thrust). Lepiej wykonać jest mniej powtórzeń, ale z większym ciężarem. Zasadniczo każde ćwiczenie powtarza się 8-12 razy w trzech seriach.
