Jak zacząć biegać - plan treningowy dla początkujących

2019-06-14

Według ostatnich badań bieganie to najpopularniejszy sport Polaków. Nie ma się co temu dziwić. Biegać może praktycznie każdy, a do uprawiania tej dyscypliny nie trzeba żadnych większych umiejętności i specjalistycznego sprzętu. Wystarczy tylko założyć buty, rozgrzać mięśnie i wyjść z domu. Ot cała filozofia biegania. Oczywiście mówimy tu o tym w dużym uproszczeniu, gdyż rekreacyjne bieganie dobre jest tylko wtedy, gdy nie zależy nam na osiągach. Sytuacja diametralnie zmienia się w momencie, gdy zależy nam na tym, by zacząć się rozwijać. Wtedy koniecznie musimy rozpisać sobie plan treningowy i ściśle go przestrzegać. Tylko takie podejście pozwoli nam osiągnąć sukces.

Jak zacząć trenować bieganie? Poradnik początkującego biegacza

Każdy z nas potrafi biegać. Naukę tej umiejętności rozpoczynamy już w chwili, gdy stawiamy nasze pierwsze kroki w życiu. Jeśli jednak chcemy zajmować się tym bardziej profesjonalnie, musimy zapamiętać kilka podstawowych rzeczy, które pomogą nam uniknąć kontuzji i znaleźć motywację do regularnych treningów.

Odpowiednie buty treningowe to podstawa

Na samym początku tego artykułu można znaleźć informację o tym, że do biegania nie potrzebujemy żadnego specjalistycznego sprzętu. Niestety nie jest to do końca prawda. O ile nie musimy kupować koszulki i spodenek za kilka stówek, tak w przypadku butów nie powinniśmy oszczędzać. Oczywiście na samym początku nie warto inwestować w nie dużych pieniędzy, gdyż nie wiadomo czy bieganie nam się spodoba, ale wybrany przez nas model powinien być wygodny i posiadać amortyzującą podeszwę, która uchroni nas przed mikrowstrząsami.

BUTY DO BIEGANIA ASICS GEL KAYANO 25 1011A019-800 -> SPRAWDŹ!

Nie wszystko na raz

Każdy z nas chciałby osiągnąć szczyt formy jak najszybciej. Wysiłek powinien być jednak dostosowany do naszych aktualnych możliwości fizycznych. Na początku powinniśmy przeplatać bieg z marszem, stopniowo zwiększając czas biegu przy jednoczesnym zmniejszaniu czasu marszu. Rzucanie się na głęboką wodę już w pierwszym tygodniu treningów nie ma żadnego sensu, gdyż jest to najprostszy sposób na to, by złapać kontuzję i przemęczyć organizm. Przymusowa kilkutygodniowa przerwa spowodowana uszkodzeniem kolana z pewnością nie wpłynie pozytywnie na naszą formę.

Buty do biegania, duży wybór ->> przejdź i zobacz

Obciążenie treningowe należy zwiększać stopniowo!

Skąd wziąć chęci?

Najtrudniejszym momentem jest przekroczenie progu domu i wyjście na zewnątrz. Jeśli już przełamiemy naszego wewnętrznego lenia, później jest już z górki. Każdy powinien znaleźć w bieganiu coś co go interesuje. Może to być postawiony cel, którym jest zrzucenie paru kilo, może to być cisza i spokój przy okazji biegania o poranku, może to być także przełamanie własnych słabości i wyjście na zewnątrz w deszczu.

Pogoda to nie wymówka

Skoro już poruszyliśmy temat deszczu to warto nadmienić, że nie ma złej pogody dla biegaczy. To co z pozoru może wydawać się nam nie do przeskoczenia (w końcu jak można biegać przy dużych mrozach?) w rzeczywistości okazuje się bardzo przyjemne. Nie ma nic lepszego niż orzeźwiający bieg w lekkim deszczu w ciepłe dni. Nie oznacza to jednak, że mamy biegać zawsze i wszędzie. Jeśli za oknami szaleje śnieżna burza to lepiej odpuścić sobie wyjście na zewnątrz.

Jak zacząć trenować bieganie? Plan treningowy dla początkujących

Plan treningowy jest niezbędny jeśli chcemy osiągać postępy. Pytanie tylko jak się za to wszystko zabrać, gdy dopiero zaczynamy naszą przygodę z bieganiem. Nic trudnego - oto przykładowy 10-tygodniowy plan treningowy dla początkujących biegaczy.

KOMPLEKSOWA ODZIEŻ DLA BIEGACZY ->> SPRAWDŹ

10-tygodniowy plan treningowy dla początkujących biegaczy

Jeśli dotychczas prowadziliśmy siedzący tryb życia powinniśmy zacząć od szybkich marszów trwających nie więcej niż pół godziny. Nasze ciało przyzwyczai się w ten sposób do większego wysiłku, a my unikniemy wielu nieprzyjemności, które mogłyby nam się przydarzyć w momencie ostrego startu. Okres przedtreningowy powinien trwać około dwóch tygodni. Jeśli jednak sport nie jest nam obcy, możemy spokojnie skrócić ten okres lub całkowicie z niego zrezygnować.

Bieganie - harmonogram dla początkujących

Plan treningowy początkującego biegacza powinien łączyć marsz z biegiem w następujących proporcjach:

1 tydzień - 0,5 min biegu; 4,5 min marszu; 6 powtórzeń
2 tydzień - 1 min biegu; 4 min marszu; 6 powtórzeń
3 tydzień - 2 min biegu; 3 min marszu; 6 powtórzeń
4 tydzień - 3 min biegu; 2 min marszu; 5 powtórzeń
5 tydzień - 4 min biegu; 2 min marszu; 5 powtórzeń
6 tydzień - 5 min biegu; 2 min marszu; 4 powtórzeń
7 tydzień - 7 min biegu; 3 min marszu; 4 powtórzeń
8 tydzień - 9 min biegu; 2 min marszu; 3 powtórzeń
9 tydzień - 10 min biegu; 2 min marszu; 3 powtórzeń
10 tydzień - 30 minut biegu bez żadnych przerw

Biegać powinniśmy 4 razy w tygodniu, zachowując niezbędne przerwy pomiędzy sesjami. Dobrym pomysłem będzie trenowanie w poniedziałki, środy, piątki i soboty.

Przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę. Najlepiej jeśli będzie to szybki marsz lub lekki trucht. Po zakończeniu sesji treningowej warto natomiast wykonać statyczne rozciąganie, które pomoże nam uniknąć kontuzji i sprawi, że mięśnie będą szybciej się regenerować.

KOSZULKA SPORTOWA ASICS PERFORMANCE TEE 121729.8046 -> kliknij