Które ćwiczenia spalają najwięcej kalorii?

Które ćwiczenia spalają najwięcej kalorii?

W dużym uproszczeniu ćwiczenia fizyczne podzielić możemy na dwie grupy: trening aerobowy i trening anaerobowy.

Podczas treningu anaerobowego kształtujemy naszą sylwetkę, ujędrniając wybrane partie ciała. Ćwiczenia poprawiają strukturę włókien mięśniowych i wykorzystują przemiany energetyczne beztlenowe. W pewnym stopniu trening anaerobowy redukuje też tkankę tłuszczową, jednak dla pełnego efektu po tego typu ćwiczeniach należałoby zastosować trening cardio.

Trening cardio to właśnie ćwiczenia fizyczne typu aerobowego. Odbywają się one w taki sposób, by puls ćwiczącego oscylował w granicach 70-80% tętna maksymalnego, bowiem właśnie przy takich wartościach spalanie tkanki tłuszczowej jest najbardziej efektywne. Przy treningu cardio płuca i serce zaprzężone zostają do intensywnej pracy i ulegają wzmocnieniu. Poprawie ulega także działanie układów krążeniowego i oddechowego.

Nie tylko skakanka

Pod kątem spalania kalorii trening cardio bije na głowę trening anaerobowy, jednak po pierwsze musi być on odpowiednio intensywny i wykonywany regularnie, po drugie zaś, konkretne ćwiczenia powinny zostać dobrane nie tylko pod względem efektywności, ale również pod względem naszych upodobań. Dla przykładu: jednym z najefektywniejszych ćwiczeń typu cardio jest skakanka. Ćwicząc na niej, w ciągu godziny spalić możemy ponad 500 kcal. Jednak po pierwsze - nie każdy skakankę lubi. Po drugie – godzina treningu ze skakanką, nawet we względnie spokojnym tempie, to dla wielu osób prawdziwy wyczyn, a dla wielu innych wręcz „misja niemożliwa”. Co należy zrobić? Oczywiście – poszukać dla siebie takich ćwiczeń, które wykonywać będziemy chętnie i z przyjemnością. To warunek zarówno motywacji, jak i wynikającej z niej regularności naszych treningów.


Orbitreki w okazyjnych cenach

Na szczęście trening cardio przeprowadzić możemy na bardzo wiele sposobów. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze, a jednocześnie najbardziej efektywne pod względem spalania kalorii z nich.

Efektywny trening cardio

Bieganie (jogging). Sport ten zyskuje w naszym kraju coraz większą popularność, przede wszystkim z uwagi na to, co oferuje: szybkie spalanie kalorii, widoczna poprawa kondycji, łatwość mierzenia efektów, wzrost samopoczucia. Co więcej, jest to trening, do którego przeprowadzenia nie potrzebujemy żadnego sprzętu, a jedynym naszym wydatkiem będą dobrze dobrane buty biegowe. Dzięki możliwościom aplikacji, które możemy za darmo pobrać z sieci (jak choćby popularne Endomondo), możemy na bieżąco monitorować efekty naszych treningów (dystans, czas, spalone kalorie). Bieganie to jedna z aktywności, w trakcie której spalamy najwięcej kalorii. Ile dokładnie? Jest to uzależnione od wielu zmiennych, jak chociażby nasza masa ciała, dystans, czas treningu czy jego tempo, nie ma więc jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie.

Jeśli ktoś nie gustuje w bieganiu, a chciałby spalać kalorie naprawdę efektywnie, powinien rozważyć aktywność sportową o nazwie Nordic Walking, również popularną od co najmniej kilku lat. Zwykły marsz angażuje do pracy dolną połowę naszego ciała, natomiast przy Nordic Walking angażujemy również górną jego połowę, dzięki wykorzystaniu dwóch kijów, przypominających wyglądem kije narciarskie.
Oczywiście ważne jest opanowanie odpowiedniej techniki chodu, jednak zwykle zajmuje to jedynie kilka godzin. Trening Nordic Walking zawdzięcza swoją efektywność w spalaniu tkanki tłuszczowej przede wszystkim temu, iż angażuje około 90% naszych mięśni, a intensywność treningu może być regulowana podobnie, jak przy bieganiu.
Buty do biegania - duży wybór - sprawdź!

Warto dodać, że dla osób, które nie lubią trenować na zewnątrz, producenci sprzętu sportowego zaprojektowali specjalne urządzenie (steper z dodatkowymi ramionami), które umożliwia przeprowadzenie treningu Nordic Walking również w zaciszu domowym.

Trening na rowerze stacjonarnym, orbitreku, bieżni czy popularnym wioślarzu to ćwiczenia cardio, które pozwalają stracić zbędną tkankę tłuszczową w sposób przyjemny i efektywny. Oczywiście kupujemy sprzęt na wiele lat, dlatego warto tu postawić na jakość, a także rzucić okiem na dodatkowe funkcje, jakie oferują wybrane modele. Większość dobrego sprzętu wyposażona będzie w pulsometr (dzięki któremu będziemy mogli pilnować optymalnego tętna), a także w wyświetlacz, z którego odczytamy dane typu przebyty dystans czy liczba spalonych kalorii. Czy wybierzemy bieżnię, wioślarza czy rower stacjonarny albo orbitrek – na każdym z tych urządzeń będziemy mieć możliwość indywidualnego dobrania intensywności treningu. A ponieważ dobry sprzęt zapewnia naprawdę komfortowy trening, nie powinniśmy mieć problemów z regularnością treningów, która także jest warunkiem efektywnej utraty kalorii.

Do innej popularnej formy treningu cardio, która przy odpowiednio dobranej intensywności przyczynia się do szybkiej utraty kalorii, należy z pewnością pływanie. Trening ten nie obciąża stawów, odciąża kręgosłup i jest ulubioną aktywnością wielu osób, nawet w podeszłym wieku lub z nadwagą. Niestety wymaga udania się na pływalnie, co może być dla niektórych kłopotliwe, jednak wszystkie trudy wynagradza sam trening, szybko poprawiający kondycję i samopoczucie, a także przyspieszający metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej.

Warto pamiętać, że treningiem cardio będzie praktycznie każda aktywność, która wyciśnie z nas przysłowiowe siódme poty. Co za tym idzie, kalorie tracić możemy zarówno ćwicząc na profesjonalnym wioślarzu, jak i robiąc intensywne pajacyki czy trenując w bardzo szybkim tempie z hantelkami. Tu jednak bardzo istotna uwaga: w praktyce nawet najbardziej efektywna pod względem tracenia tkanki tłuszczowej aktywność nie przyniesie rezultatu bez odpowiedniego bilansu kalorycznego. Optymalna dieta jest tutaj absolutnym warunkiem sukcesu.