Jak ćwiczyć z hantlami w domu?

Wiele osób zastanawia się jak ćwiczyć z hantlami w domu? Czy trening w zaciszu domowym będzie tak samo skuteczny, jak ten wykonywany na sali fitness? Hantle są nie bez powodu są dostępne we wszystkich siłowniach. Są to akcesoria niesamowicie wszechstronne i jak żadne inne profesjonalne urządzenia fitness pomagają w rzeźbieniu ciała. Aby zauważyć pierwsze efekty ćwiczeń, wystarczy poświęcać przynajmniej 30 minut dzienne przez 3-4 dni w tygodniu. Jeśli chodzi o wybór hantli – z uwagi na bardzo szeroki asortyment sklepów i hantle o różnej wadzie i praktycznie dowolnej kolorystyce. Kolejną zaletą hantli jest ich przystępna cena. Można wybierać między hantlami stalowymi i najchętniej wybieranymi – powleczonymi gumową powłoką, która zapobiega się ślizganiu dłoni podczas wykonywania ćwiczeń. Najefektywniejsze treningi z hantlami wykonuje się w kilku seriach, powtarzając ćwiczenia jedne po drugim.

Dzięki temu, utrzymuje się ciągłość pracy określonych partii ciała i właściwe napięcie mięśni. Regularne przestrzeganie planu treningowego pomaga pozbyć się tkanki tłuszczowej i budować czystą masę mięśniową (oczywiście przy zachowaniu zbilansowanej, zdrowej diety). Jedynym sposobem na szybkie robienie postępów w celu zwiększenia beztłuszczowej masy mięśniowej jest przestrzeganie progresywnego planu treningowego, który co tydzień stawia przed ciałem nowe wyzwania. Po opanowaniu podstawowych ćwiczeń z hantlami warto wypróbować, nowe – bardziej zaawansowane propozycje, które pozwalają ciału na intensywniejszą pracę. We wszystkich przypadkach powinno się przede wszystkim skupić na technice, ponieważ prawidłowa pozycja ciała maksymalizuje obciążenie mięśni. Innymi słowy, ćwiczenia z hantlami są skuteczniejsze nawet przy mniejszej liczbie powtórzeń w odpowiedniej formie, niż wielokrotność skomplikowanych sekwencji wykonywania w niewłaściwy sposób.

Hantle mogą zapewniać dwa rodzaje obciążeń, które prowadzą do wzrostu mięśni: mechaniczny i metaboliczny. Przeciążenie mechaniczne jest wynikiem uszkodzenia spowodowanego skurczami mięśni, co stymuluje proces naprawy i prowadzi do wzrostu wielkości mięśni. Przeciążenie metaboliczne występuje, gdy mięsień jest zmęczony, co prowadzi do przystosowania komórek mięśniowych do magazynowania większej ilości glikogenu, co również może powodować wzrost mięśni. Ciężkie hantle mogą powodować mechaniczne przeciążenie, podczas gdy hantle o średniej masie w połączeniu z wieloma powtórzeniami (do zmęczenia) mogą powodować przeciążenie metaboliczne. Ćwiczenia z hantlami mogą tworzyć koordynację domięśniową, co prowadzi do większego poziomu aktywacji mięśni. Koordynacja domięśniowa to zdolność wielu różnych mięśni do współpracy w celu wytworzenia i stabilizacji ruchu stawu.



Hantle - do domu i na siłownię -> sprawdź

Koordynacja domięśniowa to ilość jednostek motorycznych mięśni i ich przyczepnych włókien mięśniowych, które są aktywowane w obrębie określonego mięśnia. Zastosowanie lżejszych hantli do złożonych, wielopunktowych lub wielopłaszczyznowych ćwiczeń poprawia koordynację między różnymi segmentami ciała. Używanie cięższych hantli może zwiększyć liczbę włókien mięśniowych aktywowanych w określonym mięśniu. Hantle mogą przynieść korzyści zarówno włókienkom kurczliwym, jak i elastycznym. Włókienko kurczliwe jest specyficznym białkiem mięśni odpowiedzialnym za przesuwanie się mięśni względem siebie. Elementem elastycznym jest np. powięź i tkanka łączna, która łączy każde pojedyncze włókno mięśniowe i grupy włókien ze sobą. Magazynuje energię mechaniczną , która jest następnie uwalniana. Tradycyjne ćwiczenia z ciężkimi hantlami mogą zwiększyć zdolność produkcji siły włókienka kurczliwego, a ćwiczenia wielopłaszczyznowe z lekkimi hantlami mogą zwiększyć sprężystość i wytrzymałość ciała.

Hantle mogą być używane do różnych ćwiczeń. W Internecie dostępne są całe plany treningowe uwzględniające rozbudowę określonych partii mięśni, Ćwiczenia z hantlami na plecy, biceps i klatkę piersiową to tylko niewielka część możliwości jakie oferują dobre hantle. Hantle pozwalają na ćwiczenia ukierunkowane na jeden mięsień(np. biceps), lub całą ich grupę (ćwiczenia z hantlami na plecy). Ze względu na swoją długość standardowe hantle najlepiej nadają się do ćwiczeń złożonych w jednej określonej płaszczyźnie ruchu. Ze względu na ich rozmiar i fakt, że można je trzymać w każdej ręce, hantle mogą być używane do tworzenia różnorodnych wzorów ruchów w celu rozwinięcia siły na określonym obszarze ciała. Hantle pozwalają użytkownikowi skupić się na jednej ręce lub nodze na raz, co jest jednym ze sposobów na zwiększenie siły poprzez użycie dużego przeciążenia. Pojedynczego hantla można użyć np. do ćwiczeń na plecy. Taka rutyna treningowa pozwala nie tylko na wzmocnienie mięśni kręgosłupa, ale również przyczynia się do poprawy postawy ciała i zmniejszania ewentualnych bóli pleców spowodowanych wadami postawy. 

Ćwiczenia z hantlami są zwykle proste. Oto jedno, dość popularne i dostosowane do każdego poziomu zaawansowania. Należy stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, hantle trzeba umieścić w każdej dłoni. Kolana powinny być rozluźnione. Następnie należy zgiąć łokcie i podnieść ciężarki do klatki piersiowej, a następnie wyprostować łokcie i popchnąć hantle w górę, aż ramiona staną się wyprostowane, a dłonie skierowane do przodu. To jest pozycja początkowa. Teraz należy zgiąć łokcie i obniżyć hantle na wysokość ramion. Kolejno wyprostować ramiona i ponownie podnieść hantle w stronę sufitu. Dobrze jest wykonać co najmniej 8 powtórzeń po 3 serie. Osoby, które zastanawiają się jak ćwiczyć z hantlami w domu i czy warto inwestować w ich zakup, nie powinny mieć już wątpliwości. Hantle to niedrogie i ogólnodostępne akcesorium, które może być z sukcesem stosowane zarówno przez osoby pragnące poprawić swoją sylwetkę i zgubić zbędne kilogramy, ale również osoby starsze ćwiczące w domu w ramach rehabilitacji.