Ćwiczenia z gumami i taśmami – przykłady

Trening z gumami i taśmami to świetny sposób na ćwiczenie wszystkich grup mięśniowych przy pomocy sprzętu, który zajmuje naprawdę niewiele miejsca (dzięki temu bez problemu można zabrać go ze sobą na wycieczkę czy w każde inne miejsce –zmieści się on nawet w niewielkiej torbie czy w plecaku). Jest to także doskonała opcja dla osób zapracowanych, nie mających zbyt dużo czasu, a jednocześnie chcących zadbać o swoją kondycję i sylwetkę, a także popracować nad siłą swoich mięśni. Trening wykonany może zostać w warunkach domowych, przy ulubionej muzyce czy przed telewizorem, a jego intensywność ustala osoba ćwicząca. Z tego tytułu gumy i taśmy to przyrządy, które sprawdzą się zarówno u osób słabo wytrenowanych, jak i u tych, którzy ćwiczą regularnie, ale chcą swoje treningi urozmaicić.

Do treningu używać możemy gum z uchwytami, lub też elastycznej taśmy (bez uchwytów). W przypadku tej ostatniej opór regulowany jest w zależności od tego, czy taśmę trzymać będziemy szerszym, czy też węższym chwytem.

W tym poradniku przedstawiamy Państwu jedynie przykładowe ćwiczenia z gumami i taśmami. Ich ilość jest tak naprawdę dużo większa, co szybko odkryje osoba, która dopiero zaczyna swoją przygodę z tym sprzętem.

Ćwiczenie wzmacniające górne partie pleców i klatkę piersiową

Przyjmujemy prostą postawę i stajemy w lekkim rozkroku. Gumę chwytamy na szerokość odrobinę większą, niż szerokość naszych barków. Ręce wyciągamy przed siebie, a następnie rozkładamy je szeroko na boki. W końcowej fazie rozciągnięcia gum wytrzymujemy 1-2 sekundy i powoli powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie przypomina nieco rozpiętki wykonywane na ławeczce, jednak w wersji stojącej (rozpiętki działają przede wszystkim na klatkę piersiową, przedstawione ćwiczenie – przede wszystkim na plecy, choć klatka piersiowa również jest tu zaangażowana).

Ćwiczenie wzmacniające bicepsy

Stajemy w pozycji wyprostowanej i wysuwamy do przodu jedną nogę, którą nadeptujemy na środkową część taśmy. Końce taśmy chwytamy mocno w dłonie w takich miejscach, byśmy byli w stanie wykonać w tym ćwiczeniu 10-12 powtórzeń. Prostujemy ręce, a następnie wykonujemy uginanie łokci, naprężając gumę. W maksymalnym naprężeniu wytrzymujemy 1-2 sekundy, po czym opuszczamy ręce do całkowitego wyprostu i powtarzamy cały cykl.

Taśma do ćwiczeń Allright Power band w atrakcyjnej cenia - sprawdź

Ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladkowe i nogi

Przyjmujemy wyprostowaną postawę. Taśmę kładziemy pod stopy, a jej końce chwytamy w prawą dłoń. Ciężar naszego ciała przenosimy na prawą nogę, natomiast lewą nogę odsuwamy w bok, napinając gumę. Starając się nie przechylać tułowia, unosimy prawą nogę wyżej, a zaraz potem opuszczamy ją, jednak nie dotykając ziemi. Ćwiczenie powtarzamy następnie, zmieniając strony.

Ćwiczenie wzmacniające korpus, nogi i ramiona

Stajemy prosto w lekkim rozkroku i następujemy na środek taśmy stopami. Jej końce mocno chwytamy w dłonie. Zginamy łokcie, unosząc ramiona w bok, równolegle do ziemi. Robimy następnie wyskok, prostując ramiona nad głową. Po wyskoku wykonujemy lądujemy miękko w półprzysiadzie i ponownie wyskakujemy w górę.

Ćwiczenie wzmacniające plecy, obręcz barkową i bicepsy

Siadamy na podłodze, trzymając proste plecy. Taśmę zaczepiamy o stopy (nogi powinny być w tym ćwiczeniu lekko ugięte). Ramiona wyciągamy do przodu, mocno trzymając taśmę w dłoniach. Następnie zginamy ręce, pociągając taśmę. Ważne, by dłonie trzymać na wysokości klatki piersiowej. W końcowej pozycji wytrzymujemy około 1-2 sekundy, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie wzmacniające triceps

Stojąc, pochylamy się do przodu i wysuwamy prawą nogę. Taśmę zaczepiamy o prawą stopę, trzymając ją w lewej dłoni. Prawą dłoń, dla lepszej równowagi, opieramy o wysunięte do przodu udo prawej nogi. Zarówno prawa noga, jak i lewa ręka są lekko zgięte. Przesuwamy lewe ramię do tyłu, pamiętając o tym, by łokieć znajdował się ciągle w pozycji tylko lekko zgiętej. W końcowej fazie naprężenia gumy wytrzymujemy 1-2 sekundy, po czym wykonujemy powolny ruch powrotny. Całość powtarzamy, zmieniając rękę i nogę.

Ćwiczenie wzmacniające mięśnie ud i pośladków

Kładziemy się na plecach, zginając nogi w kolanach. Wokół kolan przewiązujemy gumę. Biodra unosimy do góry, opierają swój ciężar ciała na piętach. W tej pozycji zaczynamy wykonywać ruchy przywodzenia i odwodzenia kolan. Najlepiej utrzymać tu średnie tempo i wykonać około dwudziestu powtórzeń.

Powyższe przykładowe ćwiczenia, które możemy wykonać z prostą gumą czy taśmą fitness udowadniają, że jest to sprzęt o dość wszechstronnym zastosowaniu. Większość przedstawionych ćwiczeń może być z czasem dodatkowo modyfikowana, by nasz trening nigdy nie stał się monotonny. Pamiętajmy również, że zarówno gumy jak i taśmy produkowane są w różnych wersjach – bez trudu znajdziemy model odpowiedni dla naszej obecnej siły i kondycji, a po pewnym czasie, również bez problemów, dokupić możemy model dla bardziej zaawansowanych ćwiczących. Ćwicząc z gumami możemy dobierać również tempo ćwiczeń i siłę, jaką w nie wkładamy. Tempo szybsze pozwoli nam wzmocnić kondycję, wyrzeźbić ciało i stracić dodatkowe kilogramy, natomiast w tempie wolnym popracujemy nad siłą i pobudzimy nasze mięśnie do wzrostu.